COMO MONTAR UM PRATO VEGANO?

Montar um prato vegano é mais fácil do que você imagina!



Essa dica é para você que nos pergunta sempre: “o que vegano come?”. Para você que está em transição e um pouco perdido em como se alimentar de forma equilibrada, ou para vc que já é vegano e está buscando ter uma vida mais saudável e quer balancear sua alimentação.

Muitas pessoas aderem ao veganismo sem procurar ajuda profissional.

O problema é que a gente aprende a centralizar produtos animais em nosso prato, e quando tiramos eles, sentimos literalmente um grande vazio (no prato e no estômago). Não aprendemos a comer sem pensar na carne ou no queijo animal como os alimentos mais importantes. Por isso, aconselhamos sempre que você busque ajuda profissional, não só para aprender a se alimentar de forma mais consciente, mas também para acompanhar a sua saúde e necessidades nutricionais pessoais.

Porém, a gente sabe que nem todos podem buscar ajuda profissional, por isso, vamos dar uma ajudinha por aqui!

Primeiro passo: reconhecer os grupos alimentares.



Hortaliças: as hortaliças incluem o grupo dos legumes e verduras (que são as folhas). Você pode consumi-las em forma de salada, o que garante uma quantidade maior de micronutrientes, como vitamina C, ácido fólico e vitamina B1. Elas também podem ser refogadas, grelhadas ou assadas.


Cereais e/ou vegetais amiláceos (batatas): os cereais integrais são sempre a melhor opção por conterem uma maior quantidade de proteína, fibras e ferro. Arroz integral, aveia, milho e trigo (e seus derivados, como macarrão e couscous, por exemplo) são algumas opções que irão te fornecer energia para executar suas atividades diárias — esses são os cereais. Tubérculos como batata-doce e aipim (mandioca) também são ótimas opções.


Leguminosas: as leguminosas são representantes do grupo dos feijões, que são a principal fonte de proteína de um prato vegetariano. Feijões de diversos tipos (não fique sempre nos mesmos!), lentilha, lentilha rosa, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados (como o tofu) são alguns exemplos. Mas cuidado! É sempre bom se certificar, se você estiver em um restaurante, de que o preparo do feijão não leva bacon ou qualquer outro tipo de carne.


Frutas: são ótimas fontes de fibras, vitaminas, antioxidantes, e ainda ajudam na hidratação. Acrescentar uma fonte de vitamina C (limão, laranja, acerola, morango, por exemplo) às suas refeições principais também é fundamental para aumentar a absorção do ferro presente nos vegetais.

Possuímos muitos produtos de origem vegetal que “imitam” carnes e leites, que são ótimos para ajudar na transição e facilitar na alimentação diária (você encontra muito produtos veganos que te ajudarão a transicionar para uma alimentação mais saudável em nossa loja virtual). Porém, é importante lembrarmos que o importante é substituirmos os nutrientes que os produtos de origem animal fornecem. E nesse quesito, a alimentação vegana possui uma variedade enorme de opções, aumentando a diversidade de produtos saudáveis do seu prato e incluindo ainda mais formatos, aromas, sabores e cores.






A nutriocionista Natália Utikava deu dicas de como montar um prato vegano equilibrado para que não falte nenhum nutriente na sua alimentação.





Leguminosas: 1/4 do prato

  • Todos os tipos de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh, edamame), favas.

Cereais, tubérculos e raízes: 1/4 do prato

  • Cereais*: Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia. Trigo sarraceno, quinoa e amaranto também podem ser incluídos aqui, embora sejam considerados pseudocereais, com um perfil um pouco diferente de nutrientes.

  • Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.

*Na alimentação vegetariana, a presença dos cereais nas refeições é extremamente importante. Quando cereais são combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, e essa mistura é comparável às proteínas de origem animal. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes, e prefira os cereais integrais aos refinados. Dessa forma se aproveitam vitaminas, minerais e fibras da casca do grão.


Legumes e verduras: 1/2 do prato

  • Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão, ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, maxixe, etc.

  • Verduras*: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, catalônia, taioba, etc.

*Sempre que possível, consuma verduras de cor verde-escura, que em geral são ricas em minerais como o ferro e o cálcio, nutrientes importantes na alimentação vegetariana.





Inclua sempre uma fruta rica em vitamina C durante ou após essa refeição principal, que pode dobrar, e até triplicar, a absorção do ferro de origem vegetal. Pode ser a própria fruta (ex.: laranja, tangerina, manga, morango, abacaxi, mamão, etc), um suco natural ou mesmo temperando a salada com limão.


E aí, gostou da dica?